Las claves para la recuperación física y psicológica pospandemia

Desde antes de que el Coronavirus llegara a Chile —con el primer caso confirmado el pasado 3 de marzo— todos nos hemos visto supeditados de una u otra forma a medidas de aislamiento social.

En efecto, en pocos días más se cumplirán cuatro meses del decreto de Estado de Excepción Constitucional de Catástrofe, que abrió paso a una serie de medidas para frenar el Coronavirus en nuestro país, tales como las hoy cuestionadas cuarentenas dinámicas, cordones sanitarios y confinamientos masivos.

A varias semanas de ese hito, según los reportes del Ministerio de Salud (Minsal), 295 mil personas se han contagiado de Covid-19. De ellas, 10.159 fallecieron a causa del virus, contabilizando casos confirmados y probables.

Así las cosas, quienes pueden, siguen trabajando desde casa, mientras otros toman las medidas necesarias para continuar con sus tareas presenciales. Sin embargo, más allá de las distinciones, lo que es un hecho es que la normalidad cambió para todos.

En base a lo anterior, es justo cuestionarnos si necesitaremos algún tipo de preparación física o psicológica cuando queramos volver a empezar o retomar una relativa normalidad. Expertos consultados afirman que sí. Estas son sus impresiones.

La base para reiniciar

En el área laboral, el Instituto Nacional de Estadísticas (INE) informó que la tasa de desocupación para el trimestre móvil marzo-mayo fue del 11,2%. A ello se suman más de 650 mil trabajadores que fueron acogidos a la Ley de Protección al Empleo y suspendidos en sus labores, recibiendo dinero de su Seguro de Cesantía.

Para quienes tienen un trabajo fijo y presencial, la modalidad de trabajo remoto llegó a un 81% en una encuesta realizada por la ACHS en abril.

Ahora, dejemos fuera la estadística. Somos seres humanos, pensantes y sintientes: ¿qué ha pasado con nosotros en esta pandemia?

Todo este tiempo en casa lleva a que estemos mentalmente agotados. Como explica la psicóloga del Centro de Vida Saludable UdeC (CVS), Marcia Stuardo Álvarez, estamos “más irritables, más cansados, con problemas de sueño, aumenta el cortisol. Ahora que estamos en invierno, por la falta de luz, aumenta la melatonina y con ella nuestra sensación de cansancio. Entonces es probable que la gente se sienta más agotada por la disminución de luz y la baja de la vitamina D”.

Al exponernos menos al sol y a la luz natural, baja también la cantidad de serotonina, “lo que va a hacer que las personas quieran consumir más carbohidratos o más cosas con azúcar”, agrega Stuardo.

#NoticiasUdeC: Estamos en medio de una pandemia a nivel mundial, tratando de seguir “funcionando” pese a lo diferente del panorama. A través de esta guía de autoayuda podremos identificar nuestros sentimientos, analizarlos y evaluarnos.https://t.co/kDOmvOqPxt

— Universidad de Concepción (@udeconcepcion) June 29, 2020

Fernanda Carrasco Marín, nutricionista del CVS, cuenta que participó de un estudio que midió cambios de hábitos en alimentación y actividad física en la cuarentena en distintos países. “Se vio que, si bien los niños aumentaron su consumo de frutas y verduras, aumentó también el consumo de comida rápida”. 

Pero no todo es decisión de los niños. La nutricionista trabaja mayoritariamente con adultos y observa lo mismo. “No tienen horarios definidos, en su casa los horarios son distintos para los niños y los papás. Y la ansiedad que genera el encierro provoca un desajuste en cuanto uno se puede controlar de comer”.

“Nos tuvimos que adaptar a un sistema diferente donde la gente no tiene tiempo para cocinar», analiza Carrasco. Para ella, más que un cambio de hábitos alimenticios, hemos pasado por fluctuaciones durante estos 100 días. “Se ha acentuado un mal hábito que ya venía: la gente come mal, no cumple horarios, no consume agua y es sedentaria”.

Y es este punto, el sedentarismo ya asumido en nuestra sociedad, lo que más preocupa al profesor Educación Física del CVS Richar Cárcamo Regla. “Si consideramos la Encuesta Nacional de Salud (Minsal) de los últimos años, el 87, casi el 90% de la población en Chile, ya es sedentaria. Esto vino a agravar una tendencia que venía de hace mucho tiempo. La pandemia es la excusa perfecta para no practicar actividad física de manera regular”.

Incluso en tiempos de prepandemia, el transporte activo en Chile —caminar, bicicleta u otro similar— ya era bajo.

Se observa otro efecto en el organismo de quienes han tenido que hacer cuarentena o han estado solos, pues, “ante la falta de contacto físico, también disminuye la oxitocina. Nuestro cerebro interpreta esto a largo plazo como rechazo, lo cual podría generar que, una vez que volvamos, las personas empiecen a rechazar el contacto con otros”, detalla la psicóloga Marcia Stuardo.

La falta de contacto físico no sólo afecta nuestra salud mental:aumenta la hormona del estrés, reduce la actividad de células del sistema inmune y aumenta el ritmo cardíaco. Son algunos del fenómeno conocido por la ciencia como“hambre de piel”https://t.co/YkNUe7NogS @explora_cl

— Centro de Comunicación de las Ciencias (@ciencias_chile) July 1, 2020

Quienes han enfermado de Covid-19 cargan otra serie de consecuencias. Debilidad muscular, sensación de falta de aire, mareos, puntadas, entre otros, son los malestares más comunes. Para los casos más graves, quienes estuvieron al borde de la muerte en una Unidad de Cuidado Intensivo (UCI), el panorama es más complejo, según explica Javier Troncoso Riquelme, docente de Kinesiología UdeC. “Una de las consecuencias mayores es la debilidad adquirida en UCI. Tiene relación con el desarrollo de un trastorno fisiopatológico que involucra al componente nervioso y al muscular”.

¿Cómo nos preparamos?

Quienes hayan enfermado de Covid-19 gravemente son los que más precauciones deben tomar, pues pueden presentar pérdida de la función muscular y pulmonar.

Si estuvieron intubados en UCI, “pueden ser susceptibles a nuevas enfermedades y eventualmente pueden tener periodos de recuperación un poco más prolongados, donde van a sentir que les falta el aire, se cansan más rápido al hacer actividades normales de la vida diaria, van a sentir dificultad respiratoria y eso va a haber que someterlo a rehabilitación hasta donde se pueda. Unos quedan con secuelas, otros se pueden rehabilitar en su totalidad”, menciona Javier Troncoso.

Esto depende de cada paciente y su organismo, no es posible asegurar que todos pasarán por lo mismo. El contexto de alguien que está ingresado en una Unidad de Paciente Crítico (UCI o UTI) involucra cierta gravedad y tiene riesgo vital.

Ayer estaba de guardia y fui a la planta de Medicina Interna a ver a algunos de los pacientes que hemos dado de alta de la UCI en los últimos días. Les habíamos tenido 10-14 días ingresados, sedados y con ventilación mecánica con una neumonía bilateral #COVID19 Os cuento: pic.twitter.com/yrkoczvCQX

— Carlos Velayos (@cvelayos) April 15, 2020

Ahora se sabe que la inactividad física es tan dañina como fumarse una cajetilla de cigarros, por lo que la recomendación del kinesiólogo, “más allá de hacer 30 minutos de actividad física diaria, que sabemos que es muy difícil para las personas, es quebrar estos periodos prolongados de inactividad y estas conductas sedentarias”.

Aconseja, como ejemplo, evitar maratones de series: mejor ver un capítulo, levantarse de la cama o el sillón, hacer un poco más de esfuerzo en la medida de sus capacidades y luego volver al siguiente episodio.

“Cuando la gente se reinserte a las actividades cotidianas, vamos a tener un tema con la hipotonicidad”, dice el Richar Cárcamo. Es decir, al volver a la rutina física o deportiva debe haber una etapa de preparación musculoesquelética y también aeróbica, para que no sufran lesiones, descompensaciones o caídas.

Cuando vivimos periodos agudos de sedentarismo como este, se pierde de manera abrupta la capacidad aeróbica o el consumo de oxígeno, comenta Cárcamo. “Si tienes menos capacidad aeróbica, tienes menos capacidad para transportar oxígeno a todos los tejidos musculares en tu cuerpo y esfuerzos que antes eran muy fáciles, ahora se te hacen difíciles. Te vas a fatigar y cansar más rápido y vas a sentir cansancio que antes no sentías”.

Por eso, la reactivación de la masa muscular siempre tiene que partir con la marcha y caminata. Además de la ejecución de actividades funcionales: sentarse y pararse de la silla, hacer equilibrio en un pie y otras destrezas cotidianas. “Cuando tú pierdes masa muscular hay varios fenómenos en tu organismo, uno de ellos es la disminución del tamaño de la fibra muscular y la otra es la descoordinación que ocurre entre tu cerebro y el músculo, eso se llama sincronización neuromuscular”, profundiza.

Un estudio confirma que el confinamiento aumentó de manera considerable el sedentarismo de los universitarios https://t.co/2py1KgfTCK pic.twitter.com/ojvitRdnNs

— Investigación US (@InvestigaUS) July 3, 2020

Se ha comprobado que una persona que ha estado en hospitalización por un periodo prolongado, como ahora con el Covid-19 u otro tipo de enfermedades, “puede sufrir una pérdida de la masa muscular de hasta un 30 a un 40%. La recuperación de esa masa muscular requiere una intervención progresiva para restablecer los parámetros que tenía antes de la pérdida», agrega el profesor de Educación Física del CVS UdeC.

Desde un punto de vista nutricional, Fernanda Carrasco explica que será necesario seguir fomentando la mejora en la calidad de la alimentación. “Cuando partimos la cuarentena todos trataron de alimentarse bien, pero en esta adaptación al teletrabajo fue imposible, por ejemplo, cumplir horarios. Mucha gente con la que me comunico o hemos atendido en el CVS dice ‘yo recién estoy adaptándome a las videollamadas, ni siquiera me acuerdo de que tengo que comer’, los niños están en clases, entonces los horarios son un gran tema”.

La psicóloga Marcia Stuardo apunta a que “llevamos tres meses y se está creando un hábito que después debemos desadaptarlo. Es muy probable que después de que salgamos de todo esto, muchas personas desarrollen algún estrés post traumático con el confinamiento, similar a lo que pasó con el terremoto”.

Se espera que en el futuro algunas personas se sientan más ansiosas, más depresivas, pues el cerebro está tratando de procesar y darle coherencia al entorno, “pero al no haber una respuesta clara del cuándo volvemos, el cerebro queda así como ‘¿y ahora qué hago?’. Surge el miedo, rabia, angustia y todo lo que nos puede estar pasando ahora”, explica.

Para las personas diabéticas, que tienen enfermedades cardiovasculares o antecedentes de enfermedades renales, entre otros pacientes crónicos, el kinesiólogo UdeC Javier Troncoso recomienda que, si alguna de estas personas llevaba un nivel de actividad física previa y la detuvo al inicio de la pandemia, “ya estaríamos en condiciones de volver a chequear desde un punto de vista médico. La persona ya perdió su calidad de activo físicamente, así que deben chequear antes de reiniciar la actividad”.

Quienes no tienen factores de riesgo cardiovascular y no presentan síntomas, no sienten dolor, “si quieren retomar la actividad lo pueden hacer de forma progresiva sin problemas. No sé si es prudente correr los 10k, por ejemplo, pero sí podemos volver de manera lenta a andar en bicicleta si era nuestro medio de transporte”, apunta.

“Ojalá cuando volvamos a las actividades aumente el transporte activo y para eso hay que prepararse, mejorar la conectividad de ciclovías para que este tipo de transporte sea seguro y más masivo”, cierra Richar Cárcamo.