Pescados y mariscos: alimentos saludables y necesarios durante todo el año

Es costumbre en el mundo cristiano evitar comer carne en Viernes Santo, una restricción que ha sido asumida por gran parte de la población, en Chile y otros países, que en estos días llenan los mercados y ferias buscando pescados y mariscos.

Así, el consumo de productos del mar aumenta considerablemente en Semana Santa, sobrepasando con creces al 9,2% de los chilenos que incluye pescado en sus platos dos veces semanas, de forma regular,  según las indicaciones de las guías alimentarias para Chile.

“Dentro de las razones habituales para el bajo consumo de pescado están, principalmente, el costo, el poco acceso a estos alimentos y la desconfianza en las condiciones de conservación”, comenta la nutricionista del Centro de Vida Saludable, Fernanda Carrasco Marin. 

Hay quienes sostienen, por otro lado, que también falta educación sobre los beneficios que entregan estos alimentos que son una buena fuente de proteínas de calidad, por sus importantes aportes de vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Fernanda Carrasco indica que a nivel mundial la ingesta de pescado alcanza a 19.7 kg, per cápita por año,  mientras que en Chile llega a los 13.2 kg, cifra que se espera llegue a los 20 kg., de acuerdo a los objetivos planteados por el Programa Del Mar a mi mesa.

En marcha desde 2020, esta estrategia público-privada impulsada por la Subsecretaría de Pesca y Acuicultura con el propósito de promover un consumo mayor de alimentos provenientes del mar.

Más allá de una fecha puntual y las costumbres, los especialistas enfatizan en la importancia de una dieta balanceada que incluya frutas, verduras, legumbres, carnes y, dentro de ellas, productos del mar.

“El consumo de pescado es recomendado para toda la población, por ser una importante fuente de proteínas, además nos aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3.

Estos últimos son esenciales, porque el cuerpo no los produce y es necesario consumirlos a través de la dieta”, explica Carrasco.

La profesional dice que los ácidos grados omega 3 -dentro de los que se incluyen el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)- disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles del bueno (HDL).

“Ayudan a mantener niveles de presión arterial normal, ya que favorece la elasticidad de las arterias. El efecto beneficioso de éstos ha sido descrito en pacientes con innumerables afecciones y enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, depresión, deterioro cognitivo relacionado con la edad, y artritis reumatoide”, acota la especialista en Promoción de Salud Familiar.

La recomendación es comer pescado al menos dos veces por semana, acompañado de ensaladas, privilegiando preparaciones al vapor o a la plancha, en caldillo o guisos, para evitar las frituras.

La profesional agrega que el contenido nutricional es semejante si el alimento está fresco, congelado o en conserva y que, si se consume enlatado, lo mejor es elegir los procesados al agua y no al aceite, teniendo siempre la precaución de revisar el contenido de sodio, que en algunos casos puede ser muy alto.

Para asegurar que el producto esté en condiciones óptimas se debe evitar comprar en lugares no autorizadas o que no cumplen las medidas sanitarias y a la hora de elegir el pescado, fijarse en que tenga los ojos brillantes, las agallas rojas, la piel húmeda y firme y no debe tener mal olor.

La nutricionista y magister recalca que para evitar enfermedades gastrointestinales hay que evitar ingerir pescados y mariscos crudos; además de preocuparse de lavar bien las superficie y utensilios donde fueron manipulados crudos. 

Se recomienda consumir el pescado lo más pronto posible, se recomienda congelarlo si se va a consumir después de 2 días de la compra.

Mariscos y algas

La extensa costa de Chile ofrece una amplia variedad de moluscos que viven en distintas zonas del mar. Almejas, locos, machas, pulpos, jibia, calamares, cholgas, choritos, ostras y ostiones son parte de estos preciados alimentos marinos.

“Sus aportes nutricionales son tan diversos como sus formas y colores, pero que tienen beneficios comunes para nuestra salud”, afirma la investigadora del Laboratorio de Genética y Acuicultura del Departamento de Oceanografía, Sandra Ferrada Fuentes, quien lidera el proyecto del Fondo de Investigación Pesquera y Acuicultura (FIPA) Actualización de la composición química de los alimentos marinos y sus tablas nutricionales, para potenciar su consumo a nivel nacional.

“Tienen un bajo valor energético y de hidratos de carbono, ideal para dietas de control de peso, y aportan proteínas de alto valor biológico que fortalecen nuestros músculos, piel, uñas, cabello, y huesos.  Además aportan vitaminas del complejo B que fortalecen nuestra musculatura, y minerales como el calcio y hierro que refuerzan el sistema inmune”, cuenta la bióloga marina y magíster en Ciencias del Mar, agregando propiedades específicas de algunos de ellos.

El loco, por ejemplo, estimula y refuerza el sistema inmunológico con sus proteínas; la macha fortalece y restaura los huesos por su alto aporte en calcio; mientras que las almejas protegen nuestro sistema nervioso gracias a sus minerales. Por otro lado, el alto contenido de vitamina C de los choritos ayudan a mejorar la salud de la piel.

La investigadora también llama la atención sobre la diversidad que presentan las algas marinas -que se clasifican en tres grandes grupos: las verdes, pardas y rojas- y los beneficios de su consumo.

“Depuran nuestro cuerpo, fortalecen tu salud digestiva en general;  previenen y combaten la gastritis y acidez estomacal; fortalecen nuestro pelo, piel y uñas; previenen la anemia, ayudan a conservar los dientes sanos por su importante aporte en calcio”, expone la bióloga marina.

Ferrada ahonda en las propiedades de algunas de estas algas. “La chicoria de mar contiene proteínas que fortalecen la musculatura, la lechuga de mar es rica en ácido fólico, importante para la inmunidad, el cochayuyo es un alga rica en alginatos que tienen un efecto depurador en nuestro cuerpo y el luche es rico en fibra dietética que fortalece nuestra salud intestinal”, finalizó.