Consejos de expertas UdeC: cómo cuidar la alimentación durante el aislamiento preventivo

La irrupción del Covid-19 en nuestro país nos ha obligado a cambiar las rutinas de trabajo y de vida, como resultado de la recomendación general de permanecer confinados en casa, en aislamiento preventivo, con el propósito de lograr aplanar la curva de contagio de la enfermedad.

El encierro prolongado, el manejo de los tiempos, la preocupación por los alcances que puede tener la pandemia por coronavirus puede tener efectos en el comportamiento frente a la alimentación, como reconocen los expertos.

“En tiempos en donde nos damos cuenta de que como seres humanos no somos capaces de controlarlo todo y, por otro lado, constatamos lo vulnerable que es la vida, empiezan a aflorar emociones como la incertidumbre y el miedo, factores que impulsan a acudir a la comida como vía de escape para darle a nuestro cuerpo un placer a corto plazo”, comenta la Directora del Departamento de Nutrición y Dietética de la Facultad de Farmacia, Constanza Mosso Corral.

En estas circunstancias, una buena idea —dice la nutricionista— es la práctica de la alimentación consciente o mindful eating.  Esto significa poner atención plena a nuestra alimentación, tomando conciencia de nuestra forma de comer y lograr una conexión con las señales propias de hambre y saciedad.

Se trata de comer despacio, en los lugares indicados para hacerlo, sin tensiones ni distracciones (evitar celulares y televisión), enfocando todos los sentidos en el acto de nutrirse, estableciendo una relación sana con la comida.

“Practicar la alimentación consciente, estando en el aquí y ahora, nos ayudará a reducir la ansiedad al comer y evaluar si necesitamos comer para nutrirnos o si lo que queremos es hacer frente a una situación de estrés. También nos puede ayudar a consumir lo que necesitamos para tener energía y vitalidad, a seleccionar alimentos que necesitamos diariamente y reducir de esta manera la culpa o remordimiento que sentimos algunas veces cuando comemos en exceso”, indica.

La Directora insta a las personas a iniciarse en la alimentación consciente enfocándose en la experiencia sensorial de los alimentos; es decir, su sabor, su olor, forma, textura.

“Cuando consumas una naranja, puedes observar el color y tamaño que tiene; luego puedes acercarla a tu nariz y ver qué sensaciones te produce; cuando la mastiques lentamente, dedícale toda tu atención para identificar los sabores. Nuestra recomendación es practicarla habitualmente y lograr pequeños pasos en el descubrimiento de la forma de alimentarnos sin juicios”.

Desde la unidad académica, los especialistas entregan algunas guías para estos días de teletrabajo, destacando que el hecho de que estar en casa permite contar con más tiempo para preparar alimentos saludables.

De este modo, invitan a “regalarse un desayuno tranquilo y saludable”, que contenga a lo menos una porción de fruta, cereales integrales y un lácteo descremado; continuando con una colación a media mañana, si fuera necesario. 

“Es importante observar y evaluar si lo necesitamos; en ese caso, una fruta o frutos secos son una buena alternativa”, indica Mosso.

Asimismo, acota que un almuerzo equilibrado ayuda a reducir la ansiedad de la tarde.  En él se debe incluir cereales —de preferencia integrales—, alimentos proteicos (como pescado, huevo, carnes blancas o soya), verduras y frutas.

A media tarde se puede optar por otra colación y terminar con una cena en la tarde-noche, donde la indicación es comer alimentos más livianos, como sopas o cremas de verdura o un plato de parecido al del almuerzo, pero de menor tamaño.

La académica advierte que no hay que olvidar hacer ejercicio físico.

Sistema inmunitario

Una buena alimentación puede ayudar a tener un sistema inmunitario fortalecido, un factor importante para enfrentar cualquier enfermedad y tener una mejor respuesta ante ella.

 “La inmunidad depende de muchos factores y existen grandes variaciones individuales que pueden ser genéticas o vinculadas a alguna enfermedad o tratamiento como la cortisona, que debilita el sistema inmunitario.  En general, todos somos más o menos eficientes (inmunitariamente), sobre todo si mantenemos una higiene de vida adecuada, donde se incluye alimentación saludable, beber agua, dormir ocho horas y ejercitarse regularmente”, acota la también docente de Nutrición y Dietética, Monserrat Victoriano Rojas.

La especialista cuenta que en la práctica profesional es habitual observar carencias de vitamina D y Zinc, que requerirían ser suplementados.

 “Los pescados como sardina, atún y salmón son las fuentes alimentarias en las que más se concentran la vitamina D; otros alimentos son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla y crema de leche).  Las mejores fuentes de zinc son las carnes rojas, carnes de aves, mariscos como jaiba y langostas y cereales fortificados para el desayuno; frutos secos, cereales integrales y lácteos”, indica la académica.

Por el contrario, advierte que el sobre consumo de vitamina C (que ha sido muy demandada en estos días) es perjudicial. 

“Cuando hay mucha en el organismo está lugar de ser antioxidante pasa a ser oxidante”.  Por eso recomienda obtener la vitamina a partir del consumo de naranjas y mandarinas.

Otros elementos que ayudan a la buena salud son los probióticos. “Hay algunos estudios que muestran que específicamente el Lactobacillus casei puede modular la inflamación en el pulmón como consecuencia de una infección. Este está presente en algunos yogurts o en suplementos farmacéutico”, explica la docente.